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好好照顾自己

既然你已经决定开始你的恢复之旅,下面是一些帮助你的工具。确定工具和制定计划将有助于你在恢复过程中做好更多准备并有能力采取行动。以下是健康的步骤:

朝着目标努力为自己而关心建立牢固的联系冥想


朝着目标努力

康复者提出以下建议:

  • 关注你的长处。
  • 专注于解决问题。
  • 关注未来,而不是回顾过去的伤痛。
  • 关注你的生活而不是你的疾病。

当你努力恢复时,你可能想写下你的一些主要目标。这些目标可以是短期的,并且很容易实现,或者你可以开始确定更大、更长期的目标,你想要朝着这些目标努力。在一定的时间内,比如一周或一个月,想出一些小的步骤来实现这些目标是很有帮助的。记住要为自己的成功而祝贺自己。实现目标——即使是很小的目标——是希望和成就的象征。


制定恢复目标可能很棘手,特别是如果你不确定你想要完成的事情。考虑你的兴趣,为你带来快乐的东西和让你有动力的事情。此外,想想你想要的东西,就像你想要你的生命去的地方或者你会做更多的事情,如果你能做。对您所设定的目标具有深入的投资将增加完成它们的机会。


一旦你为自己设定了目标,你就需要找出实现这些目标的必要条件。清楚你为什么设定这个目标,一旦这个目标实现了,你的生活会有什么不同。你也应该考虑你拥有的优势和技能,这将帮助你实现你的目标。如果您需要,尝试使用必要的支持系统和资源,帮助您完成流程。最后,记住要专注于目标,而不是你可能遇到的困难。保持开放的心态,并知道你可能会在前进的道路上遇到障碍。恢复并非易事,专注于负面体验只会让事情变得更加困难。


创建一本带有图片和剪贴的日记或剪贴簿,以帮助保持你的目标。记日记或剪贴簿是一种跟踪你的目标、提醒你已经完成的事情和你仍然计划完成的事情的好方法。当新目标出现时,继续添加新目标。康复是一个持续的过程,持续为自己设定目标将使你保持达到和保持健康的动力。


为自己而关心

好好照顾自己对你康复过程的成功至关重要。康复中的人们发现,他们的身体、精神和情感健康都是相互关联的,支持一方支持另一方。照顾好你的方方面面会增加你保持健康的可能性。

为了帮助你康复,你可以使用三分钟的筛查工具和抑郁、焦虑、双相情感障碍和创伤后应激障碍的进展监测。点击在这里进行筛选或标记您的进度。

自我护理的一些技巧包括:

  • 健康生活,吃健康的食物,充足的睡眠,经常锻炼,避免吸毒和酗酒。管理压力,定期进行体检。
  • 保持良好的卫生习惯。良好的卫生习惯对于社会、医疗和心理因素都很重要,因为它不仅可以降低患病风险,还可以改善他人对你的看法以及你对自己的看法。
  • 见朋友建立你的归属感。考虑加入一个支持小组来结交新朋友。
  • 试着每天做一些你喜欢的事情。这可能意味着跳舞、看喜爱的电视节目、在花园里工作、绘画或阅读。
  • 找到放松的方法,比如冥想、瑜伽、按摩、洗澡或在树林里散步。

美国国家健康研究所(National Institute of Wellness)创建了一个在线“健康”筛选程序,让您可以跟踪自己的康复过程。访问NIW的网站:http://www.testwell.org/twfree.htm获取您的健康评分。

您也可以访问LiveYourLifeWell.info了解更多关于让你生活得更好的10个工具。


加强你的联系

在你的生活中融入快乐、精神和放松的重要性对发展韧性(从疾病中恢复的能力)和保持健康有很多影响。快乐、精神和放松的四个C是:与自己联系,与他人联系,与社区联系,创造快乐和满足感。当你使用这四个C时,记住继续努力提高你的舒适度,做一些你以前可能没有做过的事情。


与自己联系

定期与自己联系是很重要的。如果你不这样做,那么你可能没有意识到事情正在改变或失去控制。自我检查可以让你有机会评估自己的恢复情况。你可能会发现你需要重新调整行动计划的哪一步,或者尝试不同的应对工具。

如果你在过去经历过低潮,你就会明白离开这些地方有多难。尽你所能了解你的心理健康状况将有助于让你知道你的困难不是你的错。当你情绪低落时,列出你已经取得的成就是一个很好的资源。

另一个可能帮助你的工具是记录你的经历。记日记是了解自己的好方法。在日记中完全诚实是很重要的;在你的日记里,你应该放松警惕。这将帮助你发现自己的真实感受,并以非威胁性的方式发泄压力。

与自己联系的另一种方法是成为一名倡导者并分享你的故事。有很多研究探索讲故事作为一种治疗方式的力量。通过写作或交谈分享自己的经历是康复的重要阶段。正如阅读他人的想法和经历可以支持你一样,你也可以成为帮助提升他人的人。


与他人联系

花时间与你关心和信任的积极、有爱心的人在一起可以缓解压力,改善你的情绪,改善你的整体感觉。他们可能是家庭成员、亲密的朋友、支持小组的成员或当地救助中心的同侪顾问。许多社区甚至有Warmline(由有心理健康状况的人运营的免费热线),你可以打电话与他人交谈并获得同伴支持。


研究指出了社会联系的好处:

  • 增加幸福感. 在一项引人注目的研究中,非常快乐的人和不快乐的人之间的一个关键区别是良好的人际关系。
  • 更好的健康. 在最近一项针对老年人的研究中,孤独感与高血压的高风险相关。
  • 长寿. 在一项为期9年的研究中,与社会和社区关系密切的人死亡的可能性要低两三倍。

连接发生在以下情况下:

  • 具体的帮助,比如让朋友接你的孩子放学;
  • 情感上的支持,比如听到有人说,“我真的很抱歉你这么艰难”;
  • 观点,就像被提醒即使是最情绪化的青少年也会长大;
  • 建议,如建议每周与配偶约会;
  • 验证,就像了解到其他人也喜欢阅读火车时刻表一样。

你有足够的支持吗?问问自己,你是否至少有几个朋友或家人:

  • 你觉得和他在一起很舒服;
  • 给你一种感觉,你可以告诉他们任何事情;
  • 可以帮助你解决问题;
  • 让你感到有价值;
  • 认真对待你的担忧。

连接到您的社区

在有压力的时候,感觉自己情绪坚强和有弹性的一个很好的方法就是感觉自己与广泛的社区有联系。想想你喜欢做的事情。你可以通过寻找一个社区组织来扩大你的社交网络,该组织将拥有相同兴趣的人聚集在一起。例如,许多社区都有当地的自行车、徒步旅行或步行团体。有没有你一直想做的事情,比如学习一门新语言?参加一个课程,或者加入一个本地小组。你也可以通过当地的支持小组找到你需要的支持,比如养育子女、处理健康问题或照顾生病的亲人。

或者考虑志愿帮助一个有助于满足需求的社区组织。以下是一些小贴士,可以确保你的志愿者经历对你有用,不会成为额外的压力来源:

  • 找到合适的匹配项. 根据你的兴趣、技能和可用性,思考你喜欢做什么样的工作。考虑一下这个列表,便于阅读。你喜欢读、写、建、修还是整理?你是否有一个特殊的知识领域,你可以作为一个家庭教师或教练教给有困难的学生?你是否特别担心无家可归或污染?你喜欢园艺还是在办公室工作?你会说另一种语言吗?你需要呆在家里,把你的志愿工作带回家吗?无论你的处境和兴趣如何,都可能有一个志愿者的机会在你的社区做出巨大贡献。志愿服务将帮助你与他人建立牢固的联系,这是一种行之有效的保护心理健康的方法。
  • 算数. 你想让你的志愿者时间发挥作用,所以要问一些问题,以确保组织高效、高效地使用志愿者。询问志愿者的工作内容、地点和时间,以及员工是否在需要时提供信息和指导。
  • 找到一个连接. 要找到适合你的志愿者职位,请联系你的志愿者中心。在“志愿者信息中心”或“志愿者中心”下的黄页中查找,或在http://www.volunteermatch.org/. 你的美国当地心理188电竞足球比分网健康协会办公室也可能在寻找志愿者。你也可以联系你所在的城市或县的信息热线,请求转介到你所在地区的志愿者协调服务机构。

创造喜悦和满足

生活在心理健康状况下可能会在情感、身体和精神上产生负担。专家们发现,良好的情绪可以提高你应对压力、解决问题、灵活思考甚至战胜疾病的能力。通过创造快乐和满足感,在情感上、身体上和精神上照顾好自己的身体,这是生活中无论有无心理健康状况的重要组成部分。


研究表明:

  • 笑可以减轻疼痛,可以帮助你的心肺,促进肌肉放松,并可以减少焦虑。
  • 积极的情绪可以减少压力激素并建立情绪强度。
  • 休闲活动可以分散人们对问题的注意力,提供一种能力感和许多其他好处。例如,在一项观察双胞胎的研究中,参加休闲活动的人比他们的双胞胎同伴患阿尔茨海默病或痴呆症的可能性更小。

享受生活和放松的一些小贴士:

  • 做一些你小时候喜欢做的事情。穿过洒水喷头,从猴子栏悬挂,或用手指油漆弄乱。
  • 做你一直想做的事。烤一个蛋奶酥,建一个树屋,或者学习编织。如果你不确定如何去做,那就去上课或者找一个当地的活动小组。
  • 看或听喜剧。通过视频、播客或网站。或者以老式的方式——通过漫画部分——获得笑声。
  • 治疗性按摩。按摩可以缓解肌肉紧张,刺激身体的天然止痛药,增强你的免疫系统。它还可以帮助你减少焦虑和放松。
  • 自然的休息。蔚蓝的天空,茂密的灌木丛,风景秀丽的湖泊。走进大自然,甚至只是看看大自然,都能让我们的神经平静下来,缓解精神疲劳。在一项研究中,有自然观的员工比没有自然观但从事类似工作的员工更喜欢自己的工作。


冥想

研究表明,冥想不仅能让人平静,还能帮助缓解焦虑和抑郁、癌症、慢性疼痛、哮喘、心脏病和高血压。

要开始,你每天只需要几分钟。稍后,您可能需要最多工作10、20或30分钟。你可以在书或CD、在线或课堂上找到许多冥想选项之一。或者你可以尝试下面的一些建议。如果其中一个不起作用,保持冷静…然后尝试另一个。

冥想的类型:

  • 深呼吸。舒服地坐或躺下。把手放在肚子上。慢慢数到四,同时用鼻子吸气。感觉你的胃在上升。屏住呼吸一秒钟。呼气时慢慢数到四,最好是通过噘嘴来控制呼吸。你的胃会慢慢下降。重复几次。
  • 正念冥想。专注于你的呼吸。注意任何通过你的意识而没有判断的东西。如果你的大脑开始处理你的待办事项,只需重新专注于你的呼吸。
  • 可视化。闭上眼睛,放松,想象一个宁静的地方,像一片森林。调动你所有的感官:听到嘎吱作响的树叶声,闻到潮湿的泥土味,感受微风。
  • 重复咒语。静静地坐着,挑选任何有意义或令人宽慰的词、短语或声音。你可以大声或默念咒语。专家说,重复会产生一种身体放松反应。
  • 参加冥想式的锻炼。尝试太极或齐锣,使用舒缓,流动的动作。