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好好照顾自己

既然你已经决定开始你的恢复之旅,下面是一些帮助你的工具。确定工具和制定计划将帮助你在恢复时更有准备,更有能力采取行动。以下是可以采取的有益措施:

努力的目标照顾好你自己建立强大的连接冥想


朝着目标努力

正在康复中的人们提出了以下建议:

  • 关注你的长处。
  • 专注于解决问题。
  • 关注未来,而不是回顾过去的伤痛。
  • 关注你的生活而不是你的疾病。

当你开始恢复的时候,你可能想写下一些你的主要目标。这些目标可以是短期的,很容易实现的,或者你可以开始确定更大的,更长期的目标,你想朝着这个目标努力。在一定的时间内,比如一周或一个月,想出一些小的步骤是很有帮助的。记住要祝贺自己取得的成功。实现目标——即使是小目标——都是希望和成就的标志。


制定恢复目标这可能会很棘手,尤其是当你不确定你想要完成什么的时候。考虑你的兴趣,带给你快乐的事情和让你充满动力的东西。另外,想想你想要的东西,比如你想要你的生活走向何方,或者如果可以的话,你会做更多的事情。对你设定的目标进行深入的投资将增加完成目标的机会。


一旦你为自己设定了目标,你需要弄清楚完成这些目标需要做哪些事情。要清楚你为什么要设定这个目标,一旦这个目标实现了,你的生活将会有什么不同。你还应该考虑你拥有的优势和技能,这将帮助你实现你的目标。当你需要的时候,试着加入必要的支持系统和资源来帮助你。最后,记住要专注于目标而不是你可能遇到的困难。保持开放的心态,要知道你可能会在前进的路上遇到障碍。恢复不是一件容易的事情,专注于消极的经历只会让事情变得更难。


做一个有图片和剪报的日志或剪贴簿来帮助你保持目标。记日记或剪贴簿是一种跟踪你的目标、提醒你已经完成的事情和你仍然计划完成的事情的好方法。当新目标出现时,继续添加新目标。康复是一个持续的过程,持续为自己设定目标将使你保持达到和保持健康的动力。


照顾好你自己

照顾好自己对恢复过程的成功至关重要。康复中的人们发现他们的身体、精神和情感健康都是相互联系的,支持一个人就是支持另一个人。照顾好自己的方方面面会增加你保持健康的可能性。

为了帮助你康复,你可以使用3分钟的筛查工具和抑郁症、焦虑症、双相情感障碍和创伤后应激障碍的进展监测。点击在这里进行筛选或标记你的进步。

以下是一些自我护理的建议:

  • 健康生活,吃健康的食物,充足的睡眠,经常锻炼,避免吸毒和酗酒。管理压力,定期进行体检。
  • 保持良好的卫生习惯。良好的卫生习惯对于社会、医学和心理方面都很重要,因为它不仅能降低患病的风险,还能改善别人对你的看法,以及你对自己的看法。
  • 看到朋友建立你的归属感。考虑加入一个互助小组,结交新朋友。
  • 试着每天做一些你喜欢的事情。这可能意味着跳舞、看喜欢的电视节目、在花园里工作、绘画或阅读。
  • 找到放松的方法,比如冥想、瑜伽、按摩、洗澡或在树林里散步。

美国国家健康研究所创建了一种在线“健康”筛选器,可以让你跟踪自己的恢复过程。请访问NIW的网站http://www.testwell.org/twfree.htm来获得你的健康分数。

你也可以访问LiveYourLifeWell.info来了解更多关于10种让你生活得更好的工具。


加强你的连接

在你的生活中融入快乐、精神和放松的重要性对发展韧性(从疾病中恢复的能力)和保持健康有很多影响。快乐、精神和放松的四个C是:与自己联系,与他人联系,与社区联系,创造快乐和满足感。当你使用这四个C时,记住继续努力提高你的舒适度,做一些你以前可能没有做过的事情。


联系你自己

定期与自己联系是很重要的。如果你不这样做,那么你可能没有意识到事情正在改变或失去控制。自我检查可以让你有机会评估自己的恢复情况。你可能会发现你需要重新调整行动计划的哪一步,或者尝试不同的应对工具。

如果你在过去有过低谷期,你就会明白要离开这些地方有多难。尽可能了解自己的心理健康状况会让你知道,你的困难不是你的错。当你情绪低落的时候,列出你已经取得的成就是一个很好的资源。

另一个可能帮助你的工具是记录你的经历。记日记是了解自己的好方法。在日记中完全诚实是很重要的;在你的日记里,你应该放松警惕。这将帮助你发现自己的真实感受,并以非威胁性的方式发泄压力。

另一个与自己联系的方法是成为一个倡导者,分享你的故事。有很多研究探索讲故事作为一种治疗形式的力量。通过写作或谈话分享你自己的经历是恢复的一个重要阶段。正如你通过阅读别人的想法和经历得到支持一样,你也可以成为帮助他人的人。


与他人联系

花时间和你关心和信任的积极、有爱心的人在一起可以缓解压力,帮助你改善情绪,改善你的整体感觉。他们可能是家庭成员,亲密的朋友,支持小组的成员或当地接待中心的同伴顾问。许多社区甚至有热线(由有精神健康问题的人运营的免费热线),你可以打电话与某人交谈并获得同伴的支持。


研究指出了社会联系的好处:

  • 增加幸福感. 在一项引人注目的研究中,非常快乐的人和不快乐的人之间的一个关键区别是良好的人际关系。
  • 更好的健康.最近一项针对老年人的研究表明,孤独与患高血压的风险更高有关。
  • 更长的生命.在一项为期9年的研究中,社会和社区关系密切的人死亡的可能性要低2到3倍。

连接发生时,你得到:

  • 具体的帮助,比如让朋友去学校接孩子;
  • 情感支持,比如听到某人说:“我真的很抱歉你过得这么艰难”;
  • 观点,就像被提醒即使是最情绪化的青少年也会长大;
  • 建议,比如建议与配偶计划每周约会;
  • 验证,就像知道其他人也喜欢看火车时刻表。

你有足够的支持吗?问问自己,你是否至少有几个朋友或家人:

  • 你觉得和他在一起很舒服;
  • 给你一种你可以告诉他们任何事情的感觉;
  • 可以帮助你解决问题;
  • 让你感到有价值;
  • 认真对待你的担忧。

连接到您的社区

在压力下感觉情感强大和有弹性的一个好方法是感觉与一个广泛的社区有联系。想想你喜欢做的事情。你可以通过寻找一个社区组织来扩展你的社交网络,这个组织可以把有相同兴趣的人聚集在一起。例如,许多社区都有当地的自行车、徒步旅行或步行团体。有没有你一直想做的事情,比如学一门新语言?参加一个课程,或者加入一个当地的团体。你也可以通过当地的支持小组在特定问题上找到你需要的支持,如养育子女,处理健康问题,或照顾生病的爱人。

或者考虑在社区组织做志愿者,帮助满足需求。这里有一些建议,可以确保你的志愿者经历对你有用,而不会成为额外的压力来源:

  • 获得正确的匹配. 根据你的兴趣、技能和可用性,思考你喜欢做什么样的工作。考虑一下这个列表,便于阅读。你喜欢读、写、建、修还是整理?你是否有一个特殊的知识领域,你可以作为一个家庭教师或教练教给有困难的学生?你是否特别担心无家可归或污染?你喜欢园艺还是在办公室工作?你会说另一种语言吗?你需要呆在家里,把你的志愿工作带回家吗?无论你的处境和兴趣如何,都可能有一个志愿者的机会在你的社区做出巨大贡献。志愿服务将帮助你与他人建立牢固的联系,这是一种行之有效的保护心理健康的方法。
  • 算数.你希望你的志愿者时间能有所作为,所以要问一些问题,以确保组织有效、有成效地利用志愿者。询问志愿者做什么,他们在何时何地做,以及在需要时是否有员工提供信息和指导。
  • 找到联系.要找到一个适合你的志愿者职位,联系你的志愿者中心。在黄页的“志愿者交流中心”或“志愿者中心”下查找,或在网上找到选项http://www.volunteermatch.org/. 你的美国精神健康188电竞足球比分网协会办公室也可能在寻找志愿者。你也可以联系你所在的城市或县的信息热线,请求转介到你所在地区的志愿者协调服务机构。

创造快乐和满足感

有心理健康问题的人在情感上、身体上和精神上都很费力。专家发现,良好的情绪可以提高你应对压力、解决问题、灵活思考甚至对抗疾病的能力。无论有没有心理健康状况,通过创造快乐和满足来照顾你的情感、身体和精神上的身体都是生活的重要部分。


研究表明:

  • 笑可以减轻疼痛,可以帮助你的心肺,促进肌肉放松,并可以减少焦虑。
  • 积极的情绪可以降低压力荷尔蒙,增强情绪强度。
  • 休闲活动可以分散人们对问题的注意力,增强人们的能力,还有许多其他好处。例如,在一项观察双胞胎的研究中,参加休闲活动的双胞胎比其他双胞胎患阿尔茨海默病或痴呆症的可能性更小。

享受生活和放松的一些小贴士:

  • 做一些你小时候喜欢做的事情。穿过洒水器,挂在猴架上,或者把手指上的颜料弄得乱七八糟。
  • 做一些你一直想做的事情。烘烤一个soufflé,建造一个树屋,或者学习编织。如果你不知道怎么做,可以参加一个课程或寻找一个当地的专门小组。
  • 看或听喜剧。通过视频、播客或网站。或者用传统的方式——通过漫画部分来获得笑声。
  • 治疗性按摩。按摩可以缓解肌肉紧张,刺激身体的天然止痛药,增强你的免疫系统。它还可以帮助你减少焦虑,更放松。
  • 一个自然休息。蔚蓝的天空,郁郁葱葱的灌木丛,风景优美的湖泊。走进大自然,甚至只是看看大自然,就能平静我们的神经,缓解精神疲劳。在一项研究中,有自然观的工人比工作相似但没有自然观的工人更快乐。


冥想

研究表明,冥想不仅能让人平静下来,还有助于缓解焦虑和抑郁、癌症、慢性疼痛、哮喘、心脏病和高血压。

开始时,你所需要的只是每天几分钟。之后你可能想工作10分钟、20分钟或30分钟。你可以在书上、CD上、网上或课堂上找到很多冥想的方法。或者你可以试试下面的一些建议。如果一个没起作用,保持冷静……并尝试另一个。

类型的冥想:

  • 深呼吸。舒服地坐或躺下。把手放在肚子上。慢慢数到四,同时用鼻子吸气。感觉你的胃在上升。屏住呼吸一秒钟。呼气时慢慢数到四,最好是通过噘嘴来控制呼吸。你的胃会慢慢下降。重复几次。
  • 正念冥想。关注你的呼吸。不加评判地注意任何通过你意识的事物。如果你的大脑开始处理你的待办事项清单,就回到你的呼吸上来。
  • 可视化。闭上眼睛,放松,想象一个宁静的地方,像一片森林。调动你所有的感官:听到嘎吱作响的树叶声,闻到潮湿的泥土味,感受微风。
  • 重复咒语。静静地坐着,挑选任何有意义或令人宽慰的词、短语或声音。你可以大声或默念咒语。专家说,重复会产生一种身体放松反应。
  • 参加冥想式的锻炼。试试太极或气功,它们使用舒缓、流畅的动作。